日常环境中其实存在着各种病毒，但我们却能抵御它们，这要归功于人体三道免疫“防御墙”：第一层是皮肤、黏膜；第二层是体内黏膜分泌的黏液；第三层是机体蛋白质。
维护好这个免疫系统不容易，但要破坏它却很简单，焦虑情绪、不当减肥、熬夜、多吃糖、少喝水、偏食等都是不利因素。
我们该怎样保护它呢？其实很多食物中的营养物质，都可以帮助我们养护防御墙，比如优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、锌、铁等，还有重中之重的益生菌。
蛋白质是生命的物质基础，如果蛋白质摄入不足或缺乏，可能会导致抵抗力下降、疾病不容易康复。四大优质蛋白质分别是肉、蛋、奶和大豆，建议大家每天一个鸡蛋，饮用250毫升的牛奶。
维生素A可以影响人体黏膜的功能，临床营养学把维生素A称为免疫营养素，对提高免疫力、抵抗病毒很有好处。
动物肝脏、牛乳等，尤其肝脏，16g 肝脏就可以满足成人 1 天的维生素A所需。动物类食品一向富含维生素A，并且容易被人体吸收，比如动物肝脏，16g 肝脏就可以满足成人 1 天的维生素A所需，除此之外，还有牛乳、深海鱼类、鸡蛋黄等。建议每天吃一个蛋黄，一周吃一次深海鱼类。
带有颜色的蔬菜，一般来说含有的维生素 A 含量都比较高，比如西蓝花、胡萝卜、绿叶蔬菜、南瓜等。
水果中那些黄色、红色的水果含有的维生素 A 也比较高，比如芒果、柑橘、木瓜、哈密瓜等。
维生素C有抗氧化作用，能帮助身体清除多余的过氧化物，从而提高抵抗力。另外，维生素C还能帮助铁的吸收，所以它也被列为免疫营养素之一。
每人每天摄入100毫克的维生素C就足够了，基本上就是一天一个水果。
这些微量元素都能提高人体免疫力，辅助对抗呼吸类的病毒。获取维生素D最简单的方法就是晒太阳，锌主要来源于动物性食品，比如牡蛎、扇贝等，铁主要来源于瘦肉和动物肝脏。
益生菌，顾名思义就是对人体有益的细菌，它们在保护肠道健康方面发挥着至关重要的作用：
◎能抑制肠内腐败物质的产生，促进肠内菌群的正常化；
◎能够帮助改善病毒感染以及抗生素使用导致的腹泻；
◎能缓解乳糖不耐的情况，促进机体营养的合成与吸收……
而我们有近80%的免疫组织是在肠道。可见，肠道是身体抵抗“侵略者”的重要战场。我们补充的益生菌，主要就是投入这个战场。
益生菌在肠道直接与致病菌展开殊死搏斗，通过抢占阵地（占位）；抢占粮草（发酵底物）；直接消灭（分泌有杀菌活性的物质）等等，使整个机体的免疫系统处于一个最佳的战斗状态。
补充益生菌想要达到效果，需要每次至少补充100亿以上，而且其中具有活性的菌越多越好。这是因为益生菌厌氧、不耐高温，单纯地食用很难抵达肠道；每次摄入足量的益生菌，才能尽可能保留一部分在肠道内存活。建议：一般益生菌有直接吞服、加水冲服两种服用方式，用水冲调时水温在37℃左右较为适宜；最好尽快饮用完，避免接触过多氧气。
益生元：滋养益生菌的“养料”！简单来说，益生元是益生菌的“粮食”，能促进益生菌的生长繁殖，从而间接发挥治疗或保健作用。
益生元有2个关键特点：一是能选择性地刺激肠道内一种或几种有益菌的活性或生长繁殖；二是不会被身体消化和吸收。目前主要指非消化性低聚糖，包括低聚葡萄糖、低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖和低聚木糖等。富含益生元的食物主要有：可溶性膳食纤维含量较高的新鲜蔬菜、水果；大豆及豆制品；菊粉、螺旋藻等。益生菌＋益生元这两样配合使用，既可发挥益生菌的生理活性，又可选择性增加这种细菌的数量，使益生菌的作用更持久、显著。
益生菌对胃酸很敏感，用餐前后受饥饿和食物刺激，胃酸分泌较多，不适合益生菌存活。另外，抗生素不能识别有害菌和有益菌，它会阻碍有益菌发挥它的功效，甚至会杀死有益菌。
建议：用餐30分钟之后，饱腹感较强，胃酸分泌减少，并且大部分食物还停留在胃里，可以中和胃酸，此时适合补充益生菌；服用抗生素时，最好间隔2小时以上使用益生菌。平时适当吃一些用蔬菜、水和谷物等制成的发酵食品，如泡菜、纳豆、腐乳等也可以补充益生菌。但因其含有亚硝酸盐，一定要注意食用量。
