想要减肥不反弹&易瘦体质，这一点很关键！

这个过程是不是莫名眼熟？仿佛你上次减肥反弹的经历？

这位同学表示不知道哪里出了问题，那我们就来复盘一下：

2个月前好不容易减到98斤

虽然这位仙女没有描述具体的减肥过程，不过从反弹后的处理方案可以大概猜测出，减肥办法应该也是“控制饮食 每天步行一万步、戒掉零食”。

暴饮暴食半个月胖了6斤

如果减肥后开始暴饮暴食，那么大概率是因为，你节食了。不然每天吃得刚刚好，身体和心理都能得到满足的话，是没那么容易暴食的。

而节食会带来什么后果？

基础代谢的下降

在一项关于适应性生热作用的试验中，科学家们发现那些大量节食 大量运动的人，基础代谢率平均会降低300大卡，最多的可以下降500-800大卡，身体质量指数越高的人节食后基础代谢率下降越多。

一个180磅的人节食减肥后，基础代谢消耗会比不节食的时候少300大卡。

这是因为，我们的身体是一个很神奇的机器，而且非常专一。

你可能今天想减肥，明天不想减肥，但对身体来说，它的想法只有一个，那就是好好活着，越稳定越好。

一旦身体开始感觉到你在减脂，它就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。

你吃的更少，运动消耗更大，体重又会开始降低，但是身体又会马上适应新情况，甲状腺和神经系统输出进一步降低，然后体重又开始停滞。

除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮水平也开始降低，而皮质醇开始升高，这两项会造成肌肉分解。

肌肉减少，会导致你每天的消耗量更少，因为肌肉每天也会消耗热量。

根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉大约每天会消耗7~10大卡的热量，而同样重量的脂肪，一天只消耗2~3大卡的热量。

基代下降，身体消耗变少，你再因为之前节食导致暴食导致摄入超标，想不反弹都难…

不过也不用怕，身体的调节能力很强，如果不是过低热量饮食 连续几个小时的有氧，代谢还能再抢救一下。

你可以选择在减脂过程中尽量阻止基础代谢过快下降，也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平~

如何阻止基础代谢下降？

就跟建房子一样，建造速度越快，越容易出现豆腐渣工程；减肥也一样，速度越快，长期效果越差。

一般来说，每周减掉体重1-1.5%的脂肪会比较好，这样能够最大限度保留肌肉，对代谢也比较友好。

具体怎么做呢？

1.从简单的运动开始

运动减脂有两个原则，一是循序渐进，二是要有氧结合无氧。

最简单的做法，就是从每天【15分钟快走】 【简单的力量运动如深蹲、俯卧撑】开始。

先让身体适应一下，隔几天增加难度。到1~2个月后，你能一口气完成慢跑40分钟，能够做20分钟的力量训练就很好了~

2.从改变饮食构成开始

要尽量减少对代谢的伤害，那么热量差最好不要一开始就很大，比如过午不食、果蔬代餐。而是先不改变热量，调节饮食结构，选择有益减脂的食物。

比如慢慢用谷物粗粮取代现有的白米饭，白面馒头，白面包等；慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢增加优质蛋白，增加奶，蛋白，豆类和豆制品，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中的比例。

同时减少外食，减少垃圾食品和快餐，减少添加糖，减少零食。

3.慢慢减少热量摄入

做好以上两点，你的身体应该会开始发生一些好的变化。大概到一个月左右，你基本吃对了食物，就可以调整热量了。

但也不要一下子减少几百大卡，建议每1-2天降低100大卡左右，逐步达到你的减脂饮食热量目标（比你每天需要的热量少10-30%左右，但不能低于基代）。

总之，就是慢慢来，一点点来。这种做法，掉秤的速度不快，但你能感受到身体慢慢变得轻盈，身材也越来越好。

但如果性格比较着急，不小心把代谢伤害到了怎么办？

如何修复你的代谢？

1：多吃蛋白质

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。保证每日摄入总热量的10％～35%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。

 2：吃点香蕉

香蕉中含有丰富的钾元素，而钾元素能够提升人体的新陈代谢。要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

3：多做几种运动

当你总是做一种运动时，消耗的热量会越来越少，对身体产生的刺激也就越来越少。只有不断的采用交叉运动，才能让不同部位的肌肉不断的受到刺激，使新陈代谢时刻得到增加。

4：经前一周多运动

经期前，女生会觉得自己小腹突出，身体肿胀，爱吃甜食，不想运动。但是在月经前一周，身体的激素水平旺盛，此时的运动效率要远高于平时。

5：多做5分钟健身

不要用没时间健身作为借口，其实只要白天的时候，时不时抽出5分钟，做做深蹲，爬几层楼梯，每天就能多消耗100-200大卡。而且还能让新陈代谢时刻保持在高位。