大雪骨气已过kaiyun官方网站，冬天依然无处可逃。因为冷而忍不住多吃的日子又又又开动了！ 减肥筹画又要破灭了……肿么办？ 前些天，「丁香大夫」的小伙伴找我审了一篇冬日嗨吃也不胖的稿子，写得蛮可以。转来给环球望望，但愿对环球有匡助哦~ 祝你们在2024尾，不长胖得胜！ 符下是正文 好多东谈主一定看过这样的说法：冬天才是减肥最好的技巧。比如前几天就有热议#冬天不宜减肥其实是错的#。 图片来源：网罗 说得没错的是，冬天的确会因为冷加多一些基础代谢：棕色脂肪被刺激，变得更高效责任[10]。 不外扎心
大雪骨气已过kaiyun官方网站，冬天依然无处可逃。因为冷而忍不住多吃的日子又又又开动了！
减肥筹画又要破灭了……肿么办？
前些天，「丁香大夫」的小伙伴找我审了一篇冬日嗨吃也不胖的稿子，写得蛮可以。转来给环球望望，但愿对环球有匡助哦~
祝你们在2024尾，不长胖得胜！
符下是正文
好多东谈主一定看过这样的说法：冬天才是减肥最好的技巧。比如前几天就有热议#冬天不宜减肥其实是错的#。
图片来源：网罗
说得没错的是，冬天的确会因为冷加多一些基础代谢：棕色脂肪被刺激，变得更高效责任[10]。
不外扎心的是，大批的调研数据齐发现，冬天才是真实长胖的季节。
3 个国度东谈主群一年的体重波动[9]
固然代谢可能会擢升那么一丢丢，但动得更少了，最弱点是：
食欲确切爆棚！
每天就念念吃吃吃吃！
就这样一进一出，「胖」起来是个不言而喻的结局——贴完秋膘贴冬膘。
酌量还发现，固然每年过完冬季体重会有所回落，但举座会跟着年岁呈现一个略高潮的趋势。
这就不得不指示一又友们了，冬天咱的指标可能不见得是瘦下来，而是「督察体重」！靠近那么多的聚餐和好意思食——管住嘴，稳住我方的食欲可谓是一年减肥硕业的重中之重啊！
以下 8 件小事（妙技），亲测有用，但愿对诸位月半友有一些启发和匡助！
01
好好睡觉，降食欲利器！
冬天气温更低，周围环境温度着落，为了督察中枢体温回击阴寒，进化多年的基因促使咱们渴慕更多的食品，摄入更多能量。[1]
酌量发现，寝息减少会加多能量和脂肪的摄入。而改善寝息后，食欲剖判不少，吃得也更少了。[2]
一项酌量厚爱缱绻了下，要是好好睡一觉，每天总能量摄入可以减少 270 千卡（简易是 3.6 片切单方面包）；要是以畅通量作比较，大要需要慢跑 25 分钟才气损失掉这些能量。
代谢率莫得镌汰的前提下，这种能量差，相配于获胜躺「瘦」啊。
02
吃点辣吧
一项发表于《食欲》杂志的酌量探讨了吃辣和食欲的关系：酌量者邀请 15 位参与者[3]，条目他们每餐服用辣椒素（约 1 克的小红辣椒）。
驱荒疏现，食欲居然镌汰不少，饱腹感也加多：每顿吃点小辣椒，一天可以让受试者少吃 120 千卡的食品，简易是半碗米饭！
不外，许多香辣的好意思食经常合营着高脂、高盐的食品，比如麻辣暖锅、麻辣烫、麻辣香锅等作念法，这种服法可剖判不了食欲。
关于冬天来说，最优解随机便是来一锅广东的清汤牛肉暖锅又或者低脂的贵州红酸汤、海南糟粕醋（聘用照旧好多的）——多吃蔬菜多吃优质卵白，重心是搭配辣椒蘸碟。
图片来源：站酷海洛
03
动一动就有用，冬天燃脂成果加倍
来自日本的一项拜谒发现，简便的阴寒自大更有用地鼓动减肥[4]：东谈主体的静息代谢率在冬季最高，比起夏令升高了 20%。这便是咱起原说的，冬天的确比其他季节更燃脂一些。
不外，一到冬天，大部分东谈主会犯懒，体格举止量比夏令要少，要是能够把畅通量补上来，加速减肥程度，有了冬季低温的「代谢 buff」，燃脂成果加倍！
一些酌量发现，中高强度的畅通还可能有助于扼制食欲，比如来个十分钟的跳绳、爬楼梯或者来一组 HIIT。
但要驻守，冬季气温较低，要是外出畅通头部御寒要作念好，戴上毛线帽再畅通，防护一下脑血管疾病。
04
要吃碳水要吃碳水要吃碳水
酌量发现[5]，比起西方东谈主群，中国东谈主低脂肪、相对较高的碳水化合物饮食并不会影响减肥。
也便是中国住户膳食指南保举一天吃 200～300 克主食并不影响你减肥！
致使有酌量发现，高碳饮食比中低碳减肥组，体重和腰身还掉得更猛一些。
一顿减肥餐也可以是这阵势的
图片来源：我方拍的
吃够碳水也对剖判食欲有匡助。念念象一下每次节食不吃主食的技巧：心情更容易不剖判、易激惹，心情化的暴饮暴食——越气越胖，越胖越气。
另外，冬天的油脂摄入经常会更多，比如坚果超标，看剧刷视频，配上一大包坚果零食：
没看错：它们的热量是同样的
同等能量摄入下，不如好可口主食，把肚子填饱了，远隔真实让你长胖的小零食们。
05
吃暖乎乎的东西，穿得御寒小数
由于阴寒环境会增强食欲[6]，更念念吃饭，那么有用的御寒标准故意于范围猛如虎的食欲：
吃得暖呼呼。
饭前喝点清淡的热汤（蔬菜汤最好，不许借此契机大喝肉汤），喝汤、以及宽泛的热茶饮（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不仅让你从新暖到脚，还能提前给肚子发个「吃饱了」的信号。
图片来源：站酷海洛
穿得暖小数。
裹得暖暖的，也能范围食欲。这种舒服的慈悲感不仅让东谈主心情大好，还会让体格嗅觉愈加得志，当但是然地减少了对高能量食品的渴慕。
06
吃你念念吃的东西，而不单是健康的
看到这，随机有东谈主依然开动丧气了，这小妙技看起来有点像苦行僧的日子啊。别急，要是确切此刻绝顶念念吃，那么就获胜去吃它吧，但谨记范围量。
当拚命压制我方的食欲，尝试用健康的食品替代它的技巧，反而可能孕育暴饮暴食的风险。
图片来源：pinterest（翻译）
有酌量发现，和单纯范围热量的减肥门径比拟，在减肥决策中加多雷同正念饮食的决策，可以让减肥成果变得更抓久，而其中的妙技便是：
允许我方吃心爱的东西，但范围量，好好享受当下的食品自己，况且学着感受体格：识别饱腹感，饱了、惬心够了就可以停驻来了。
以防万一，找吃的技巧尽量买最小份的零食，也别在家里囤大包装的食品。
07
把更多念念吃的东西放到早上
酌量发现，在总能量未超观念前提下，早早吃完念念吃的食品，反而可以范围一整天的食欲，尤其对甜食的渴慕。
一项纳入 193 名痴肥、久坐不动参与者（又胖又不动，谁被点名了咱不说）的酌量发现[7]：
在全天总热量一致的情况下，高卵白和高碳水早餐组，比起低碳水早餐组，食欲彰着镌汰。
这不单是是主不雅嗅觉，相应的激素变化也很客不雅，两组比拟，高卵白和高碳水早餐组的胃饥饿素镌汰约 15%（一种食欲关连激素，这种激素越多，食欲越好）。
图片来源：站酷海洛
此外，一个大好的音书是，酌量中的高卵白高碳水食品，还包含了一部分咱们爱吃的甜食：巧克力、饼干、蛋糕、冰淇淋、慕斯或甜甜圈。（但咱谨记范围量，这一条别忘了）
08
试试毁灭「减肥」的念头
不是让环球妄骄慢大随它胖，而是试试换个角度看待「减肥」。
酌量发现，东谈主一朝开动念念「未来我要减肥」，今天就会开动发胖；一朝竣事减肥，也会发胖。一项酌量实测，在开动减肥前一天，参与者会比宽泛多吃 260 千卡的食品，竣事减肥后的一天加多 176 千卡的摄入[8]。
这才是减肥反反复复瘦不下来的环节啊！据统计简易惟有 15% 的东谈主能督察住被减掉的体重，而剩下的东谈主很可能在接下来几个月到 2 年内回到原本的体重，致使更胖。
究其原因，除了体格的适合性除外，还离不开无法改革的生存方式。
图片来源：网罗
要是一直保抓着「我坚抓 3 个月就好」「我要起劲半年瘦下来」这样的念头，在这个时代大大改革我方的饮食、作息和畅通民俗。一朝回到夙昔的生存，咱们的体格也会跟着民俗转移又徐徐从新「胖且归」。
更好地督察体重的方式，随机可以把每一个民俗念念象成：我是否可以在接下来 1 年、3 年致使 10 年齐可以这样生存下去？可以就不时，不成以咱就应该探讨换门径，换更允洽我方的方式。
今天的 8 个小妙技学到了吗？终末祝每一个月半友们，齐能在这个冬季安心稳住体重，管待下一个好意思好的春天。
—— 全文终 ——
